Gesunder Darm – gesunder Mensch 😊 „good gut – good life“

Bakterien leben auf der Haut, im gesamten Verdauungstrakt und auch in unseren Atemwegen als eine komplexe „mikrobielle Gemeinschaft“ zusammen. Auch im Vaginalbereich und in den Milchdrüsen stillender Mütter befinden sich diverse schützende Bakterien.

Verändert sich die Besiedlung, kann das chronische Erkrankungen begünstigen oder direkt auslösen und im Umkehrschluss kann eine positive veränderte Besiedlung Erkrankungen verhindern oder gar beseitigen indem die Grundlage verschwindet.

Im menschlichen Darm trifft eine hohe „Mikroben-Dichte“ auf das so genannte Darm-assoziierte lymphatische Gewebe, welches die Immunantwort des gesamten Körpers steuert. Für Erreger, Antigene und Schadstoffe bietet die Darmschleimhaut leider gleichzeitig eine sehr große Angriffsfläche, für deren Schutz und Ernährung die intestinale Mikrobiota mitverantwortlich ist.

Das menschliche Mikrobiom hat bei sehr vielen Vorgängen im Körper das Sagen oder redet gut mit …

• Allergien

• Autoimmunerkrankungen

• Fettstoffwechselstörungen

• Übergewicht (Adipositas)

• Diabetes Typ 2

• Nicht-alkoholische Fettleber

• Kolorektales Karzinom

• Reizdarm

• Leaky Gut (durchlässiger Darm)

• Gastrointestinale Infektanfälligkeit

• Rheumatoide Arthritis

• Psoriasis

• Asthma

• Depressionen

• Morbus Parkinson

• Morbus Alzheimer

• Stoffwechselbedingte psychische Beeinträchtigungen

• Hauterkrankungen

• Mundgesundheit

• Atmungsorgane

• Vaginalflora

Das relativ neue Forschungsfeld liefert beinahe täglich neue, teilweise unglaubliche Ergebnisse und Hinweise zum spannenden Thema der menschlichen Untermieter in uns und auf unserer Haut, unseren Haaren, in unseren Augen, ja sogar in diversen anderen Flüssigkeiten und Organen innerhalb unserer Körper.

Es geht also in erster Linie darum den Darm und die Bewohner darin gesund und munter zu halten, streng nach der Devise:

„Good gut – good life“

Ohne unsere Mikrobiota würden wir häufig an Infekten, Blähungen, Durchfällen und Verstopfung leiden. Darmbakterien fördern die Aufnahme von Nährstoffen ins Blut und verdrängen pathogene, (krankmachende) Keime.

Eine Darmorientierte Ernährung als „Futter“ für gesunde Darmkeime hilft dabei das Mikrobiom stabil und leistungsfähig gegen schädliche Einflüsse aufzustellen und zu erhalten.

Postbiotische Stoffwechselprodukte (diese Stoffe stellen die Bakterien her) unserer Darmkeime unterstützen die Leberfunktion, sind in der Lage das Blutcholesterin zu senken und beeinflussen unser Immunsystem direkt und indirekt.

Das menschliche Mikrobiom spielt eine entscheidende Rolle bei seelischen Erkrankungen. Die meisten Zusammenhänge sind noch nicht ganz aufgeklärt aber die Hinweise und Beweise verstärken sich immer mehr dass ein gesunder Geist von einem gesunden Darm abzuhängen scheint!

„Darmmikrobiom ist die Summe aller Mikroorganismen, die im Verdauungstrakt beheimatet sind!“

• Das Mikrobiom eines Menschen ist so einzigartig wie sein Fingerabdruck

• 300 verschiedene Arten in Symbiose zusammen

• 2 kg Gesamtgewicht haben alle Keime etc. in uns!

• Im menschlichen Körper gibt es mehr Keime etc. als Körperzellen

• Der Dickdarm hat die meisten Untermieter

• Mit jedem Stuhlgang scheiden wir in etwa 30 % unserer Darmbewohner aus.

• Bei der Geburt wird über den Körperkontakt (Vaginalschleim zuerst!) und das Stillen der Darm des Babys mit Keimen „infiziert“ (positiv betrachtet!)

• In der Muttermilch sind präbiotische Kohlenhydrate, damit sich gesundheitsförderliche Keime sehr schnell im Darm ansiedeln und vermehren

• Im Lauf des Lebens verändert sich das Mikrobiom stark, je älter man wird, desto kleiner wird die Bakterienvielfalt – ein Mikrobiom mit hoher Diversität, also vielen verschiedenen Keimen, ist positiv für unsere Gesundheit!

• Drei personenspezifische Enterotypen (Besiedlungszusammensetzung) sind bis jetzt definiert:

  • Bacteroides,

  • Prevotella

  • Ruminococcus

Zu welchem Enterotypen jemand gehört ist unabhängig von Alter, Geschlecht, Gesundheitszustand oder Ethnie.

Enterotyp 1

• isst viel fett- und proteinreiche Nahrung (Fleisch, Wurstwaren)

• Darmbakterien der Gattung Bacteroides dominieren

• Ist ein guter Nahrungsverwerter, sehr gute Spaltung von Kohlenhydraten und Eiweiß durch Fermentation, daher besonders hohe Kalorienauslastung der Nahrung.

• Der Enterotyp 1 setzt leichter Gewicht an.

Enterotyp 2

• isst vegan oder vegetarisch und sehr kohlenhydratreich;

• Hat einen besonders guten Abbau von Kohlenhydraten (Zucker) und Eiweiß

• Darmbakterien der Gattung Prevotella dominieren.

Enterotyp 3

Der Mischtyp kommt am häufigsten vor (70% der Bevölkerung)

• Diese spalten sehr gut Kohlenhydrate (Zucker) und Schleimstoffe.

• Darmbakterien der Gattung Ruminococcus dominieren

Die Keime im menschliche Darm sind also Freund und Feind…

Essgewohnheiten, stark industriell verarbeitete Lebensmittel, Xenobiotics (Zusätze der Lebensmittelindustrie wie Enzyme, Farben, Süßstoffe etc.), starke psychische Belastungen, Medikamente (besonders Antibiotika), latenter Bewegungsmangel, ein stark westlich geprägter Lebensstil sind klar mit auftretenden Darmproblemen verbindbar. Es führt kein Weg an einer Ernährungsumstellung und an einer Veränderung der Lebensgewohnheiten vorbei.

Good gut – good life – ja aber wie? Was hält den Darm wirklich gesund und munter?

Das Mikrobiom liebt eine pflanzenbasierte Ernährung mit einem geringem Lebensmittelanteil tierischen Ursprungs. Traditionell hergestellte Lebensmittel sind wohltuend für unsere Darmbewohner.

Nüsse, Samen, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte zählen zu den besten Futtermitteln. Lauchgemüse Kohlarten und Sorten sind ebenso sehr empfehlenswert. Sauermilch, Joghurt, Kefir und Fermentiertes Gemüse (Sauerkraut, Kimchi, milchsaures Gemüse ) sind eine Wunderwaffe für eine gesunde Darmflora. Sauerteigbrot und die Essigsäurefermentation, wodurch bei Most oder Wein Fruchtessig entsteht, sind weitere Beispiele für die Fermentierung.

Pflanzliche Lebensmittel setzen sich auslöslichen und unlöslichen Faserstoffen (Ballaststoffe) zusammen und sind so natürliche Präbiotika. Viele Menschen mit westlichen Ernährungsgewohnheiten verzehren die empfohlenen 30 g Ballaststoffe täglich nicht und destabilisieren den Darm dadurch in seiner Zusammensetzung.

Eine Kurzfassung der Empfehlungen zum Schluss…

• Meiden Sie industrielle Lebensmittel so oft Sie es können

• Essen Sie eine pflanzliche Mischkost

• Essen Sie vielfältig

• Essen Sie frisch und knackig

• Bewegen Sie sich mäßig aber regelmäßig

• Entspannen Sie regelmäßig um Dauerstress zu vermeiden

• Schlafen Sie ausreichend

• Trinken Sie ca. 0,35 ml Wasser je KG Körpergewicht täglich (Bei Nierenleiden immer den Arzt vorher nach der Trinkmenge fragen!)

Bei langanhaltende Problemen mit der Verdauung Probleme immer einen Arzt konsultieren. Krampfartige, schmerzhafte Blähungen, anhaltende Durchfälle, häufiges Sodbrennen, heftige Stuhlveränderungen in der Konsistenz und in der Farbe bedürfen einer medizinischen Abklärung. Ebenso eine langwährende Verstopfung

MIKROBIOM ERNÄHRUNGCHECK-UP

So prüfen Sie wie gut Sie sich um Ihre Darmgesundheit kümmern:

Ja	Nein	Ich esse …
		… täglich mindestens 500 g Gemüse
		… täglich ein Milchprodukt wie Natur-Joghurt / Buttermilch / Sauermilch /Kefir
		… täglich 5 Nüsse
		… täglich 10 Kerne
		… täglich Vollkornprodukte
		… 1 – 2 x wöchentlich Hülsenfrüchte
		… 2 x wöchentlich Kraut- und Kohlgemüse
		… 2 – 3 x wöchentlich Sauerkraut /milchsaures Gemüse / Fermentierte Lebensmittel
		… koche täglich selbst und esse keine bzw. wenig Fertigprodukte
		… täglich 2 Handvoll saisonales Obst (ca. 180 – 250g)
		… 3 – 4 x wöchentlich in Gesellschaft mit anderen Menschen
		… wöchentlich 50+ verschiedene Lebensmittel pflanzlichen Ursprung (inkl. Kräutern, Gewürzen, Gemüse, Salate)
	Ich
		… schlafe 7 – 9 Stunden und stehe morgens erholt auf
		… sorge täglich für Erholungspausen (Meditation, Yoga, Entspannungsatmung)
		… rauche nicht
		… trinke keinen Alkohol oder nur in seltenen Ausnahmefällen
		… nehme selten Medikamente ein (chronisch Erkrankte antworten hier nicht)
		… koche täglich selbst und esse keine bzw. wenig Fertigprodukte
		… bewege mich 3 – 4 x wöchentlich intensiv (Krafttraining, Radfahren, schnelles gehen, lange Wanderungen)

Na, Test gemacht und überrascht?

Schlussbemerkung zu „Good gut – good life“

Gesund sein, werden und bleiben ist sicherlich nur mit einem gesunden Untermieter-Ökosystem in Darm möglich. Eine ausreichende Menge an in der Nahrung enthaltener Vitalstoffe sind dafür unerlässlich.

Neben einer vollwertigen und ballaststoffreichen Ernährung sind auch spezielle Nahrungsergänzungen zur Verbesserung der Darmgesundheit nicht nur sinnvoll, sondern für jeden empfehlenswert der im vorhergehenden Test nicht überwiegend mit „Ja“ antworten konnte.

Nach vielen Jahren unserer praktischen Beobachtungen bei Übergewichtigen, Mangelernährten und bei nahezu allen Menschen mit chronischen Darmerkrankungen mit einer gezielten Mikronährstoffversorgung Vorteile haben. Speziell Menschen mit Autoimmunerkrankungen, wie Morbus Crohn und Colitis ulcerosa, haben durch gezielte und individuell angepasste Supplementation einen deutlich geringeren Medikamentenverbrauch und stark symbiotischere bessere Darmflora aufbauen können. Auch Menschen, die an Verstopfung litten und aus diversen Gründen verschiedene Medikamente einnehmen mussten oder die sich aus den Lebensumständen heraus einseitig ernähren mussten, profitierten deutlich von einer Optimierung der Mikrobiota.